马拉松中常见的运动损伤预处理

马拉松中常见的运动损伤预处理

　　马拉松比赛常见的运动损伤类型有哪些呢?如何有效预防治疗马拉松过程中出现的肌肉酸痛和肌肉损伤呢?下面小编为大家整理了马拉松运损伤类型及治疗方法，欢迎大家阅读参考!

　　马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤

　　参加马拉松比赛的人，猝死虽只是少数，但因为跑得不当和过量对关节和韧带等造成的损伤却是大量的，并且有些伤害是不可逆的。“所以瞎跑还不如不跑，不科学的运动不仅不带来健康，还适得其反。”因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

　　马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝关节损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，如果一定要跑就慢些、落地轻些、步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时去医院进行诊疗。再进行适当的自我牵拉。

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早求助治疗。

　　肌肉拉伤无论是在业余跑步者，还是在一般运动员和优秀运动员中都普遍存在。2012年北京马拉松肌肉拉伤965人，肌肉痉挛24人。慢性肌肉拉伤一旦产生，对运动能力的影响很大，恢复也比较困难，而且如果不加紧治愈，容易变成习惯性拉伤。

　　跑步前要注意热身，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。同时，参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。

　　肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等。

　　1、马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?

　　造成小腿肌肉痉挛的'原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动;或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。而跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。王楚怀教授指出，如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

　　2、膝部疼痛

　　造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。也有一些跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

　　专家建议：如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物服用外，采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷，疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

　　3、脚踝疼痛

　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定刺激的结果。

　　专家建议：运动过量比较容易引起跟腱疼痛，这是正常现象。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚，平时经常跳一跳，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。

　　4、肩膀肌肉酸痛

　　肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

　　专家建议：崴脚后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，并涂抹一些药膏，崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

　　5、运动性腹痛

　　运动性腹痛的发生率颇高，主要原因是在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。

　　专家建议：一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查，为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

　　6、运动性低血糖症

　　马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

　　专家建议：一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

　　7、跟腱炎和髌腱炎

　　跟腱炎和髌腱炎都属于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头及肌腱结合部位，而造成在髌腱和跟腱形成无菌性炎症，长期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。这在马拉松跑友之间也很常见。

　　专家建议：对于这种末端病比较好的方法是自我牵拉，自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态，从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。而慢性的跟腱炎和髌腱炎患者来说，可以用点药物和理疗来辅助治疗，比如说超声波和非甾体类抗炎药对于这种问题有很好的效果。对于髌腱炎来说，髌腱带的使用也可以在一定程度上减轻对髌腱的压力。

　　警惕马拉松比赛3大误区

　　误区一：冲刺

　　比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。

　　王楚怀教授指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

　　误区二：使用护膝

　　马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。

　　王楚怀教授表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

　　误区三：热疗

　　比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。

　　跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。王教授表示，正确做法是隔1-2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。

　　避免运动损伤之赛前注意事项

　　1、选鞋要合适

　　参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾;鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

　　2、跑前要做好训练和热身

　　做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;

　　赛前热身：跑步之前要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

　　3、避免运动损伤之赛后注意事项

　　王楚怀教授提醒，参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现恶心、呕吐，正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后)，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。

　　中国人习惯使用膏药止痛。但膏药多具有活血散瘀功能，急性期使用会加速肿胀，不利于伤痛恢复。因此急性损伤期，不能立即使用膏药。

　　法斯通是一种外用止痛药，比内服药更适用于运动损伤、它没有内服止痛药可能产生的不良反应，对胃肠道无刺激、现在发达国家的骨性关节炎治疗，外用剂型已较普遍。

　　上海复旦大学运动医学中心主任、中国体育科学学会运动医学学会副主席陈世益医生说，“运动导致的软组织损伤，如扭伤，拉伤和挫伤，很难用手术达到根治，类似凝胶这种外用抗炎去痛药比较适用。”

　　法斯通已在欧洲畅销40余年，与中国也结缘20余年。国家体育医院主任汪永利说，自上世纪90年代以来，国家队一直都在使用法斯通作为首选运动损伤外用药。“法斯通曾委托英国牛津大学做万人临床实验，他们对医药安全疗效的承诺赢得了我们的信任。而在多年实践中，我们发现，法斯通加绷带一起使用，可使运动员快速缓解疼痛，症状改善很明显。"

　　除了运动损伤，法斯通还适用于中老年人的风湿痛，关节炎，关节周炎等，对于长期在电脑前工作导致的腰背痛和腰肌劳损疼痛，法斯通也有很好的疗效、

　　4、谨慎参加马拉松人群

　　建议下列人不宜参加马拉松：(一)未经系统训练者。(二)如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)的人。(三)近期内犯过心脏病的人。(四)患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。(五)有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。(六)严重心律不齐者。(七)糖尿病患者。(八)高血压患者。(九)过于肥胖者。(十)年龄过大者。